Artículo publicado por la Revista “ Cuerpo y Mente”
Marzo 2013
El yoga, un aliado para las molestias digestivas
La práctica diaria de yoga nos ayuda a decirle adiós a los problemas digestivos.
Por Patricia Ramos*
El aparato digestivo es un sistema, un conjunto de órganos
que funcionan equilibradamente con un fin común (boca, faringe, esófago,
estómago, intestino delgado y grueso) están encargados del proceso de la
digestión, que consiste no sólo en transformar los alimentos para que puedan
ser absorbidos y utilizados por las células del organismo, sino también en la
eliminación de los deshechos corporales.
Tanto cuando comemos de más o al ingerir alimentos pesados,
picantes o muy grasosos obligamos a nuestro sistema digestivo a trabajar con
mayor esfuerzo para elaborar todo lo que consumimos. Esta sobrecarga produce
molestias, que son producto de una mala digestión.
La falta de tiempo y el cansancio que son habituales hoy en
día nos lleva a ingerir alimentos rápidos, fritos o demasiado elaborados, que
agravan aún más los malestares, entrando así en un círculo del que se hace
difícil salir.
Los órganos digestivos están localizados en el abdomen. La
influencia que la tensión emocional, el disgusto, el cansancio o el exceso de
stress y la mala alimentación ejercen en la zona se evidencia en la tensión de
los músculos abdominales y del diafragma. Por eso cuando estamos enojados,
tristes o tensionados sufrimos indigestión, constipación, meteorismo, diabetes,
obesidad, etc. debido a que su funcionamiento se dificulta.
Un aliado para tener presente…
El yoga provee una salida a todas las tensiones, fortalece y
tonifica los músculos y mejora la circulación. Las posturas de yoga incrementan
el flujo de sangre hacia el aparato digestivo relajándolo y estimulando la
acción intestinal, facilitando el trabajo del páncreas y mejorando la
eliminación.
Te propongo una sencilla serie de asanas (posturas) que
puedes practicar diariamente, con el estómago vacío y te ayudarán a sentirte mejor.
Ten presente que si sufres acidez debes evitar las poses que
comprimen el área abdominal. Consulta a tu médico si sufres de:
hipertiroidismo, diarrea, ciatalgia, hernia hiatal, cirugías abdominales
recientes, inflamación abdominal importante o si estás embarazada.
-Respiración alternada: para relajar tu mente y liberar
tensiones. Sentados cómodamente, espalda erguida, coloca dedos índice y mayor
en el entrecejo, quedando libres el pulgar y el anular, comienza vaciando todo
el aire de los pulmones exhalando por ambas fosas nasales, luego con el dedo
pulgar tapa tu fosa nasal derecha e inspira por la izquierda. Con los pulmones
llenos, destapa tu narina derecha y tapa la izquierda con el anular, exhalando
todo el aire por fosa nasal derecha. Inhala por la derecha y con el pulmón
lleno volvé a destapar la izquierda y a tapar la derecha con el pulgar,
exhalando e inhalando nuevamente por la izquierda. Realiza varias respiraciones
recordando cambiar siempre de lado con los pulmones llenos de aire.
Estirar el diafragma y extender el esófago en su porción
alta reduce el reflujo gástrico y la acidez. Para ello, comienza poniéndote de
pie, cuidando la alineación perfecta de tu columna (Tadasana). Respira lento y
profundo como si olieras el perfume de una flor. Suelta todas tus tensiones
tomando conciencia de lo que sucede en todo tu cuerpo.
-El guerrero 2 (virabhadrasana II): comienza poniéndote de
pie con la columna alineada. Separa las piernas 1 metro y abre los brazos en
cruz. Gira el pie derecho 90° hacia afuera, el izquierdo solo 45° hacia adentro
y flexiona la rodilla derecha alineándola con el segundo dedo del pie.
Manteniendo el tórax mirando hacia el frente gira tu cabeza para ver hacia
atrás sin perder la alineación. Respira lentamente. Recibe la valentía y
fortaleza que proporciona esta postura mientras tonifica los órganos
abdominales, expande el pecho, disminuye la rigidez de los hombros, el cuello,
la espalda y facilita la respiración profunda.
-El triángulo (Trikonasana): partiendo de Tadasana, separa
tus piernas 1 metro al tiempo que abres los brazos en cruz con las palmas de
las manos mirando hacia el suelo. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia
dentro y el pie derecho 90º hacia afuera. El talón del pie frontal en línea con
la mitad del arco del pie de atrás. Con la pierna derecha estirada inclínate
hasta que tu mano derecha apoye al lado del tobillo, Alarga los costados del
tronco, sobre todo el lado que baja y sigue manteniendo los brazos estirados en
cruz y alineados con los hombros. La palma de la mano izquierda mirando al
frente. La cabeza mantiene la línea de la columna (no permitas que cuelgue
hacia abajo) y gira lo suficiente para mirar la mano izquierda (con
cervicalgias déjala mirando el piso). Repite del otro lado.
-Perro mirando al cielo (urdhvamukha svanasana): acuéstate
boca abajo, apoya la frente en el piso, con las piernas juntas y tus manos
ubicadas a los costados y a la altura de tus caderas, cuida que tus dedos estén
bien abiertos, los codos bien pegados cerca de tu cuerpo. Relaja los hombros y
mantenlos alejados de las orejas durante la postura. Mientras inhalas comienza
a elevarte lentamente empezando por despegar tu frente, luego tu nariz, tu
cuello, tus hombros y finalmente tu torso, sin forzar la zona lumbar. Presiona
hacia abajo tus palmas para afirmar el tren superior en el piso. Extiende bien
tus brazos. Respira profundamente y permanece de 3 a 5 respiraciones.
Lentamente repliega los codos y vuelve despacio a la postura
inicial. Esta asana masajea, tonifica y fortalece tanto los músculos profundos
de la región abdominal como los superficiales de la espalda aliviando la fatiga
de la región mientras que la presión abdominal ejercida combate el
estreñimiento. La extensión de la columna estimula los riñones y disminuye la obesidad.
Aumenta la confianza en sí mismo y el dominio neuromuscular. Expande el tórax
estirando la región torácica de la columna, permitiendo una mayor capacidad de
elongación a los cartílagos de las costillas y aumentando la capacidad pulmonar
al tiempo que nos libera de los miedos.
-Postura de los vientos (pavanamuktasana): acuéstate sobre
tu espalda. Inhala profundamente por la nariz y levanta la rodilla derecha
hacia el pecho mientras dejas la otra estirada y levemente despegada del piso.
Sostenla rodeándola con tus manos entrelazando los dedos. Al exhalar levanta la
cabeza y lleva la frente hacia la rodilla. (Si tienes problemas en las
cervicales mantén la cabeza apoyada y solo respira lentamente.) Respira 3 o 4
veces manteniendo la postura. Usa una exhalación para volver a la posición
inicial. Realízala con la otra pierna. Repite 3 veces de cada lado. Esta
postura ayuda a liberar los gases.
Abeja (badha konasana): sentado en el piso, con las piernas
extendidas y la columna perfectamente erguida flexiona tus rodillas hasta
juntar las plantas de los pies. Deja que las rodillas se relajen manteniendo
los bordes externos de ambos pies en contacto con el suelo, sujétalos
fuertemente por los dedos con las manos entrelazados y acerca los talones al
periné. Esta asana fortalece y mejora la flexibilidad en los muslos, las ingles
y las rodillas. Calma los trastornos digestivos ya que estimula los órganos
abdominales y el corazón, mejorando potencialmente la salud de los ovarios, la
próstata, los riñones, la vejiga y la circulación en general. Ayuda a abrir la
zona lumbar y alivia la ciática liberándonos de la culpa y el temor al futuro.
Los textos tradicionales dicen que se deshace de la fatiga y destruye la
enfermedad.
-Torsión sentada: siéntate con las rodillas flexionadas en
la posición de sastre (Sukhasana) y mantén la columna erguida. Flexiona las
rodillas, cruza las piernas, apoya la palma de la mano derecha por detrás de tu
espalda y sostén la rodilla izquierda con tu mano derecha. Inhala y mientras exhalas
realiza un suave movimiento de rotación, manteniendo la columna perfectamente
erguida y la cabeza alineada. Realiza 3 o 4 respiraciones mientras mantienes la
postura y vuelve al centro. Repite hacia el lado izquierdo.
Esta asana produce un estiramiento muy pronunciado sobre
todos los músculos y nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo. Es
excelente para la columna vertebral, previene indigestión, estreñimiento,
hemorroides, colon irritable, escoliosis, lumbago y ciática ya que masajea
profundamente las vísceras abdominales. Las toxinas se drenan y son desechadas
del cuerpo, la digestión y los procesos depurativos del cuerpo se activan, se
reduce la acidez debido al estiramiento del diafragma y la expansión del pecho.
En general las torsiones son posturas que nos ayudan a desintoxicarnos y
restablecer nuestra energía, otorgan balance mental y conciencia del mundo
interior. Algo muy importante: Recuerda comenzar siempre girando hacia el lado
derecho, el realizar la torsión primero a la derecha estimulas directamente el
colon facilitando la digestión. También son estimulados hígado, páncreas y bazo
ayudando a su mejor funcionamiento y activando los procesos depurativos
Si disfrutas más del
ejercicio dinámico te propongo que las realices en vinyasa (secuencia de
Asanas) encadenándolas como si fuera una coreografía que podrás repetir varias
veces, haciendo la práctica más ágil.
Finaliza recostándote unos minutos sobre tu espalda mientras
desbloqueas el diafragma hinchando levemente el abdomen al inhalar y
hundiéndolo como si quisieras tocar la columna con el ombligo al exhalar.
Patricia Ramos
Instructora de Yoga Contemporáneo - Profesora de Pilates - Personal
Trainer.
RINCON DE YOGA Y PILATES
HATHA – PILATES “ESCUELA DEL RINCON”
www.rincondeyoga.com.ar
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